Scopri quali sono i cibi che aiutano a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire i malanni di stagione. Consigli per una dieta sana e completa.
Mantenere il proprio sistema immunitario in salute è fondamentale per contrastare le infezioni e per prevenire malanni di stagione, come l'influenza e il raffreddore.
Tra i fattori che possono contribuire a sostenere le difese immunitarie, l'alimentazione sana gioca un ruolo cruciale. In questo articolo, esploreremo quali cibi possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario, offrendo consigli pratici per una dieta sana e completa a base di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali per mantenere le difese immunitarie in salute.
Sistema immunitario: a cosa serve?
Il sistema immunitario è una complessa rete di cellule, tessuti e organi che lavorano insieme per difendere il corpo dalle infezioni e dalle malattie. In altri termini si tratta della difesa naturale del corpo umano, che permette di proteggere l’organismo da malanni e contrastare gli agenti patogeni come virus, batteri, funghi e parassiti.
Per svolgere correttamente la sua funzione di difesa dell’organismo, è fondamentale che il sistema immunitario sia forte e in salute.
Quali fattori indeboliscono il sistema immunitario?
Esistono alcuni fattori che indeboliscono le difese immunitarie e che rendono l’organismo più suscettibile e, quindi, maggiormente esposto a contrarre i classici malanni stagionali. Nel dettaglio, i fattori che contribuiscono ad abbassare le difese immunitarie sono:
alimentazione poco sana e povera di vitamine e minerali;
alcol;
fumo;
stress;
stile di vita sedentario;
età avanzata.
Quali sono i cibi che rafforzano il sistema immunitario?
Seguire una dieta sana ed equilibrata è essenziale per fornire al sistema immunitario i nutrienti necessari per combattere efficacemente gli agenti patogeni. Infatti, abitudini alimentari scorrette possono portare a una carenza di vitamine e minerali che, a sua volta, può indebolire la risposta immunitaria e aumentare il rischio di infezioni.
In questo contesto, una dieta sana ed equilibrata diventa un modo naturale per rinforzare le difese immunitarie e permettergli di contrastare potenziali malattie: proteine, vitamine, prebiotici e probiotici apportano dei nutrienti per mantenere in salute il sistema immunitario. Vediamo nel dettaglio quali sono gli alimenti che aumentano le difese immunitarie.
Vitamine e minerali
Le vitamine e i minerali sono nutrienti fondamentali per garantire il corretto funzionamento dell’organismo. Molti degli alimenti ricchi di vitamine e minerali contengono gli antiossidanti, ossia alcune molecole che contrastano l’attacco di agenti nocivi e che proteggono l’organismo dallo stato di stress ossidativo (processo che porta alla formazione di radicali liberi, ovvero molecole dannose).
Ecco quali alimenti integrare nel proprio regime alimentare per aumentare le difese immunitarie attraverso le vitamine:
Vitamina A, che si trova perlopiù nella frutta e nella verdura: nelle arance, nelle albicocche, nella frutta rossa, nelle carote e nei peperoni. La Vitamina A aiuta a proteggere l’organismo dalle infezioni e a mantenere in salute la pelle e i tessuti della bocca, dello stomaco, dell'intestino e del sistema respiratorio;
Vitamine del gruppo B, tra cui la Vitamina B6, che si trova in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca e la Vitamina B12, che si trova in uova, latte, formaggi, frutti di mare e pesci grassi. Queste Vitamine sono essenziali per la sintesi dell’emoglobina e il corretto metabolismo dei carboidrati e dei lipidi;
Vitamina C, presente sia nelle spezie che in molta frutta e verdura: erba cipollina, uva, fragole, pomodori, pompelmi, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, verdure crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), kiwi e agrumi. La vitamina C stimola la formazione di anticorpi, nonché la produzione, la funzione e il movimento dei globuli bianchi;
Vitamina D, presente anche nella luce solare, si trova in molti alimenti di origine animale, come l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), i gamberi, il tuorlo dell’uovo, i formaggi e il burro. Mentre i funghi rappresentano l’unica fonte vegetale. La vitamina D aiuta a regolare le proteine antimicrobiche che possono contrastare gli agenti patogeni;
Vitamina E, contenuta maggiormente negli oli vegetali, come arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva, ma anche in altri alimenti, tra cui: avocado, nocciole, cereali integrali, semi di girasole, mandorle, curry, origano e kiwi. La vitamina E agisce come antiossidante per proteggere l'integrità delle membrane cellulari dai danni causati dai radicali liberi;
β-Carotene, o precursore della Vitamina A, si trova maggiormente nell’olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nel peperoncino, nelle carote, nelle albicocche, nella zucca, nel prezzemolo, nei pomodori, nei broccoli e nei cavoli. Il β-Carotene svolge un ruolo cruciale nel processo di differenziazione cellulare, che è essenziale per il corretto sviluppo dell'individuo.
Oltre alle vitamine, ci sono altre sostanze essenziali per nutrire il sistema immunitario e permettergli di funzionare correttamente. Vediamo i minerali e gli altri nutrienti con proprietà antiossidanti:
Ferro, è un minerale essenziale che si trova nella carne rossa, nelle uova, nelle lenticchie, nei fagioli, nelle acciughe, nel tonno, nelle noci e nei cereali. Il ferro partecipa all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi, cioè di proteine prodotte dal sistema immunitario in grado di riconoscere e neutralizzare gli agenti estranei e pericolosi;
Zinco, che può essere assunto attraverso la carne, i cereali integrali, il latte, i semi e le noci. Lo zinco è un minerale prezioso per preservare la salute dell’organismo che supporta la risposta immunitaria e partecipa al processo di guarigione delle ferite;
Glutatione, è un potente antiossidante prodotto dal nostro organismo, che può essere assunto attraverso l’alimentazione grazie ad alcuni alimenti vegetali, tra cui l’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele.
Probiotici e Prebiotici
L'efficacia del sistema immunitario è strettamente correlata alla salute del microbiota intestinale. Per avere difese immunitarie forti è importante avere anche un intestino sano ed equilibrato.
Nel dettaglio, per mantenere in equilibrio il proprio intestino e raggiungere l'eubiosi intestinale, è essenziale consumare regolarmente alimenti ricchi di probiotici, come:
yogurt e kefir;
verdure fermentate;
crauti;
tempeh;
soia fermentata.
È importante precisare che, per vivere e proliferare, i probiotici hanno bisogno di un corretto nutrimento, ovvero di prebiotici, vale a dire fibre alimentari non digeribili. Gli alimenti ricchi di prebiotici sono:
porro;
aglio;
cipolla;
asparagi;
fagioli;
banane;
farina di frumento.
In particolare, l’aglio sembra essere un alimento ottimo per rafforzare il sistema immunitario. Infatti si ritiene che il suo principio attivo, l’allicina sativum, abbia effetti antivirali e antimicrobici sul comune raffreddore.
Infine, per aumentare il sistema immunitario può rivelarsi utile bere il tè verde: alcuni studi hanno dimostrato che le catechine del tè possono impedire la replicazione dell’influenza e di alcuni virus del raffreddore e possono aumentare l’attività immunitaria.
Esempio di dieta giornaliera per rafforzare le difese immunitarie
Cosa mangiare, quindi, per aumentare le difese immunitarie? Se vuoi qualche consiglio pratico, ecco un esempio di dieta giornaliera per assumere tutti i nutrienti necessari e rafforzare il tuo sistema immunitario:
Colazione: yogurt con mirtilli e granola (fonte di probiotici e prebiotici), accompagnato da una spremuta d'arancia (ricca di Vitamina C) o da una tazza di tè verde con limone e miele (fonte di catechine e Vitamina C);
Spuntino mattutino: una manciata di mandorle (alto contenuto di Vitamina E);
Pranzo: salmone al vapore (ricco di Vitamina D e acidi grassi omega-3), accompagnato da un'insalata mista con spinaci, pomodori, carote grattugiate, e noci (fonte di Vitamina A, Vitamina E, zinco e ferro);
Spuntino pomeridiano: una mela con un cucchiaio di burro di mandorle (per fare il pieno di Vitamina C, Vitamina E e zinco);
Cena: pollo alla griglia con aglio e prezzemolo (per assimilare zinco e glutatione), accompagnato da broccoli al vapore conditi con olio extravergine di oliva (così da integrare di Vitamina C, Vitamina E e zinco).
Seguendo questi consigli e integrando i cibi giusti nell’alimentazione quotidiana, è possibile rafforzare le difese immunitarie e prevenire i malanni di stagione. Mangiare sano non solo supporta il sistema immunitario, ma contribuisce anche al benessere generale.
È bene ricordare che questo esempio di dieta contiene consigli generici che non tengono conto delle esigenze specifiche di ogni persona. Per ricevere una dieta personalizzata e basata sulle proprie necessità, è necessario rivolgersi a uno specialista, che può fornire un regime alimentare su misura.
